Resfríos y gripe, alimentos que fortalecen las defensas y mejoran el sistema inmune

Con la llegada de los primeros días de frío y del cambio de estación suelen aparecer los resfríos, el dolor de garganta y las gripes. Tener las defensas fuertes es necesario para transitar los meses de invierno en óptimas condiciones de salud. Y si bien por distintos motivos hay quienes son más propensos a enfermarse, lo cierto es que a través de la alimentación se puede fortalecer el sistema inmunitario.
El sistema inmunológico es una compleja red de células, tejidos y órganos que defienden al cuerpo de sustancias que considera dañinas o extrañas por ejemplo, virus, bacterias y parásitos, y por lo tanto, lo ayuda a combatir infecciones y todo tipo de patologías.
Para llevar a cabo este proceso el cuerpo debe reconocer un antígeno, es decir, una sustancia química, una toxina o célula maligna, generar anticuerpos, que son proteínas, con el fin de atacar. Pero además el organismo está compuesto por mecanismos de defensa diarios tales como la piel, que evita que los gérmenes ingresen, glóbulos blancos, órganos y tejidos del sistema linfático (timo, el bazo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos) y la médula ósea.
En este sentido, para propiciar el buen funcionamiento del sistema inmune, son varios los factores a los que hay que prestar atención y mantener en equilibrio, y la alimentación es uno de los principales: a través de la ingesta de ciertas vitaminas y minerales como también proteínas, se evita que las células del organismo se oxiden y dañen y puedan realizar sus tareas de forma exitosa.

¿Qué alimentos potencian el sistema inmune?
La alimentación juega un rol clave: es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento de las células, órganos y tejidos que forman parte del sistema inmunitario. Y si bien no se le puede adjudicar toda la magia a un alimento en particular, son varios los que inciden de manera positiva. Así, destaca que hay que priorizar los que provienen de la tierra, es decir, los más naturales y orgánicos posible.
La lista la encabezan los alimentos ricos en micronutrientes, en especial los que poseen vitamina A, un antioxidante que se ocupa de darle estructura a las células y membranas. La vitamina D, también tiene un rol fundamental gracias a su función antiinflamatoria. Un dato curioso es que se fija y activa con la exposición a los rayos del sol. Por otro lado, la importancia de la vitamina E, que además de ser un antioxidante por excelencia, estimula el sistema inmune. La vitamina C, también es considerada necesaria para mantener óptimo el sistema inmune ya que participa en la producción de glóbulos blancos que actúan en el sistema de defensa y combaten infecciones.
Por otro lado, los minerales necesarios son el zinc, que forma parte de la división y el crecimiento de las células, el hierro y el cobre, que trabajan en conjunto para mantener vitales y maduras las células del sistema inmune, el selenio, clave para la producción de inmunoglobulinas, que son las proteínas que forman los anticuerpos, y el magnesio que colabora en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
En cuanto a los macronutrientes, los ácidos grasos son esenciales ya que no solo aportan energía sino que le dan estructura a las células para que ejecuten sus funciones de manera exitosa. La ingesta de fibra es imprescindible para no descuidar el sistema inmune: mantiene en equilibrio y fomenta el desarrollo de la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos que se ocupan de mantener al organismo saludable.
A su vez a la hora de alimentarse existen dos requisitos. El primero se relaciona con la cantidad: las personas tienen que consumir toda la energía que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones cotidianas y entre ellas, está la de defenderse de las sustancias nocivas. Por otro lado, la calidad de los alimentos también es clave: la ingesta tiene que ser completa y debe cubrir los requerimientos diarios de nutrientes para evitar padecer carencias que pueden llevar a alguien a que se le debilite su sistema inmune.

ALIMENTOS PARA REFORZAR EL SISTEMA INMUNE
Ajo: es un alimento condimento de carácter noble que data desde las sociedades ancestrales. Entre sus minerales se destaca el selenio con poder antibacteriano, antifúngico y antiviral. En cuanto a las vitaminas, posee la C, que protege a las células del daño oxidativo. En relación a las formas de consumo, si bien son diversas y puede ser salteado con otros ingredientes, una alternativa es separar la cabeza del ajo, envolverla con papel de aluminio y llevarlo al horno. Una vez cocido, se lo pisa hasta formar una pasta.

Morrón rojo: este alimento es rico en vitamina C: por cada 100 gramos de morrón crudo se encuentran 127 miligramos de vitamina C. Este número supera dos veces la cantidad que tienen los cítricos tales como el limón y la naranja. El aporte de este nutriente previene el envejecimiento de los tejidos. A la hora de consumirlo, lo ideal es evitar cocinarlo para no perder sus nutrientes a causa de las elevadas temperaturas.

Frutos secos: las nueces se destacan entre los frutos secos porque poseen alto contenido de vitamina E que colabora en la función del sistema inmune y, por la fibra, que regula la microbiota intestinal. Lo sugerido es consumir un puñado diario.

Arándanos: este fruto rojo contiene antocianinas, un pigmento natural que además de darle color, es un potente antioxidante, por lo tanto, retrasa el envejecimiento celular y en consecuencia, se protege el sistema inmune. Además, su aporte de fibra mejora el funcionamiento de la microbiota.

Batata: posee betacaroteno, un pigmento natural que le da el color anaranjado a la cáscara y que actúa como un potente antioxidante y fuente de vitamina A, que además, ayuda a que la piel se mantenga sana y la protege de los rayos ultravioletas.

Brócoli: dentro de la familia de los coles que incluye a los repollitos de bruselas, el kale y el coliflor, el brócoli es el que más se destaca porque tiene vitamina A, C y K, que actúan como antioxidantes. También posee fibra que acelera el sistema digestivo y estimula la microbiota. Como ocurre con la mayoría de las verduras, lo conveniente es comerlo crudo o hervido al vapor para que no pierda sus propiedades.

Champignones: esta verdura es rica en selenio que tiene función antioxidante. antibacterial y antiviral. También contiene vitamina D, cuyo poder antiinflamatorio ayuda a eliminar los patógenos del cuerpo. Según los especialistas, lo recomendado es comerlo crudo con una frecuencia de un día de por medio.

Cítricos: entre los cítricos, la naranja es el alimento que más se destaca, no obstante, también son oportunos el kiwi, el pomelo, la mandarina y el limón, ricos en vitamina C. A la hora de consumirlos, lo ideal es comer la fruta entera para no romperla y que se pierdan sus nutrientes.

Espinaca: cuando a la espinaca se la consume cruda, aporta vitamina A, C y betacaroteno, un pigmento natural que se ocupa de darle el color a las plantas y que en el cuerpo tiene acción antioxidante. Además, duplica el nivel de potasio de una banana y favorece la división celular, necesaria para el correcto funcionamiento de las células.

Salmón: se caracteriza por ser un pescado graso con alto nivel de Omega-3, cuya función es darle estructura a los tejidos del organismo para que se mantengan vitales. Pero también actúa como antioxidante. Dentro de esta familia de alimentos también se encuentra el atún, la caballa y la trucha. No obstante, deben ser naturales y no enlatados.

Jengibre: tiene que ver con un alimento condimento, antioxidante y antiinflamatorio que se lo debe ingerir en cantidades moderadas. Se lo utiliza para darle sabor a distintas infusiones y a preparaciones dulces y saladas.

Agua: el agua mineral mantiene hidratadas a las células para que no se dañen, oxiden y puedan realizar sus funciones de manera eficiente. Desde las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos, aconsejan una ingesta diaria de 3,7 litros en hombres y 2,7 litros para las mujeres.

Los alimentos que debilitan las defensas
Entre los alimentos que los especialistas recomiendan evitar se encuentran los de carácter procesado y ultra procesado: tienen componentes artificiales y exceso de sodio, azúcares refinadas y grasas que a nuestro cuerpo le cuesta tolerar y alteran sus funciones, entre los vedados están los snacks, las galletitas, los empaquetados y enlatados.
Todos ellos, están fabricados de manera artificial con aditivos para realzar sus sabores y asegurarse de que duren en la alacena por tiempo ilimitado. Estos alimentos oxidan y debilitan las células por lo que en vez de funcionar de manera correcta, quedan propensas a sufrir enfermedades.
Además hay que contemplar que el consumo diario y excesivo de alcohol deshidrata las células y los tejidos y reducen la producción de linfocitos que se ocupan de reconocer y atacar a los organismos tóxicos tales como los virus y bacterias.

Otros factores que inciden en el correcto funcionamiento del sistema inmune
Más allá de que la alimentación es uno de los actores principales para preservar el sistema inmune existen otros factores que también inciden en su funcionamiento. El primero que mencionan es la edad y la razón se debe a que a medida que se envejece, los órganos relacionados con la inmunidad tales como el timo y la médula ósea reducen la producción de células necesarias para combatir infecciones.
Las toxinas del ambiente tales como el humo y las diversas partículas que vuelan en el aire, pueden dificultar o suprimir la actividad normal de las células del sistema inmunitario. A su vez, el exceso de peso es otro factor de riesgo. Esta condición está asociada con la inflamación crónica de bajo grado como consecuencia del tejido adiposo generado.
A esta lista la completan las enfermedades crónicas autoinmunes e inmunodeficientes ya que en ocasiones atacan las células inmunológicas. Cuestiones relacionadas con el estrés y la ansiedad, también debilitan la inmunidad de las personas. Cuando esto ocurre, se libera cortisol, una hormona que inhibe la inflamación del organismo como también la acción de los glóbulos blancos. Y cabe destacar que para activar las células inmunes, debe haber una pequeña inflamación en el cuerpo. La falta de sueño o de un buen descanso es otro de los factores determinantes: en esta instancia se reparan los tejidos, por ello se recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche.
Sumado a ello, se considera al cigarrillo como otro hábito nocivo ya que afecta la inmunidad de nuestro árbol respiratorio al generar inflamación crónica y deterioro de la función de barrido de las cilias presentes en la mucosa respiratoria.
Tener las defensas altas garantiza una vida plena y de calidad. El sistema inmunológico trabaja de manera insaciable y permanente para proteger al cuerpo de posibles infecciones, por ello, es importante mantenerlo fuerte.